Профессиональное выгорание, хроническая усталость - болезнь огромного количества трудоголиков, перфекционистов и интровертов. Что нужно делать, чтобы справиться с профессиональным выгоранием. Что такое "гормоны радости". Какой должна быть ваша ежедневная диета, чтобы использовать ее в борьбе с депрессией, улучшить свое состояние, стать эффективным и счастливым.

Рабочее название статьи было "диета счастья". Чтобы написать ее, мне потребовалось 2 недели исследований, 3 месяца тестирования и 2 недели на подготовку текста. Я не медик и не химик. Вся приведенная информация собиралась из книг и интернета, и является общедоступной. Так что, каждое предложение вы можете легко проверить на истинность. Я призываю вас с осторожностью использовать приведенные советы. С другой стороны, это всего лишь диета, а не список медикаментов.

Бывало такое, что несколько месяцев подряд вы чувствовали себя просто ужасно? Апатия, слабость, работа превращается в пытку, эффективность любого действия вполовину, а то и в несколько раз меньше, чем обычно? Ничего не хочется делать. А иногда даже и жить не хочется. Да и разве это жизнь? И хорошо, если отпуск помогает. Значит, это была всего лишь усталость. Но бывает так, что прошел месяц, другой, а состояние только становится хуже.

Знакомо? Поздравляю. У вас депрессия. Вы программист? Поздравляю еще раз - интенсивная умственная деятельность, интеллектуальные перегрузки делают Вас значительно более уязвимым.

Я трудоголик. Я выкладываюсь на работе по полной. Мой образ жизни, подход к работе, железная дисциплина ужасают знакомых. Именно это позволило мне познакомиться с депрессией значительно ближе, чем хотелось бы. Если сложить все время, которое я провела в этом состоянии, то получится года два непрерывного ада. Понять может только тот, кто сам испытал.

Всякий раз меня спасала профессия. А точнее, привычка изучать новое и способность анализировать
информацию.

Когда я впервые столкнулась с депрессией, я терпела месяц. Потом пошла в магазин и купила книгу Андрея Курпатова - "7 уникальных рецептов. Как победить усталость". Помогло. Но это было в самом начале профессионального пути. С годами я стала работать еще больше и интенсивней. Напряженная ситуация в офисе усугубляла ситуацию. И через 4 года рецепты из книги помогать перестали.

Именно тогда был самый затяжной и самый страшный период. Когда я поняла, что ситуация критическая, что я боюсь подходить к собственному балкону, я уволилась и занялась собой. Три месяца на летнем солнышке, витамины, прогулки и уже привычные рецепты Курпатова (на тот момент я прочитала уже все его книги) опять помогли.

Все было хорошо целый год. А потом мне предложили пройти собеседование на должность ИТ-директора. Вакансия приглянулась, предложение построить отдел с нуля очень заинтересовало. Но собеседования были совсем не такими, как я ожидала. Это было 3 встречи, по выходным, на 3-4 часа каждая. Жесткий психологический прессинг. Звонки от работодателя в любое время дня и ночи, и опять психологическое давление. Я решила, что такая вакансия мне нафиг не нужна. Но было уже поздно.

Полное психологическое выгорание. Прошло полтора месяца отдыха. Мне стало только хуже. Ни один из старых опробованных рецептов не помогал.

Я решила попробовать антидепрессанты. И тут меня опять спасла привычка тщательно анализировать ситуацию, найти причину ошибки и предложить вариант решения. К антидепрессантам я отношусь настороженно. Поэтому, для начала изучила принцип их действия. Потом мне в голову пришла мысль - а почему бы не заменить антидепрессанты обычными продуктами с похожими свойствами? Кроме того, антидепрессант чаще всего работает только с одним гормоном человеческого организма. А диета может воздействовать сразу на все.

Две недели, с утра и до вечера, я изучала информацию о "гормонах счастья". И у меня получилось! В итоге был составлен чеклист, со списком продуктов, которые я заставила себя кушать ежедневно. Через две недели депрессия закончилась. Представляете? Заявленный эффект от антидепрессантов наступает в среднем, через 3 недели. А тут даже быстрее! При этом, эффект от антидепрессантов не гарантирован, а состояние может даже ухудшиться. В этом случае, врач назначит антидепрессант другого типа, и вы опять будете ждать несколько недель - поможет или нет.

Я была в восторге. И продолжила соблюдать свою чудо-диету. В скором времени немного подкорректировала ее, выкинула не обязательные пункты, и добавила пару новых - опциональных. На данный момент, я соблюдаю свою диету уже несколько месяцев. Она превзошла все мои ожидания. Эффективность зашкаливает, интерес к работе и жизни, отличное самочувствие и настроение, и даже похудела на несколько килограмм, совершенно не думая об этом. Последний раз я так хорошо себя чувствовала лет 10 назад, в школе.

Теперь хочу поделиться своими наработками со своими читателями. Возможно, они помогут кому-нибудь.

"Гормоны счастья" и их баланс - лекарство от профессионального выгорания

 

Гормоны – это биологически активные вещества. Они вырабатываются в организме человека эндокринными
железами и служат регуляторами различных процессов, происходящих в организме.

Гормоны регулируют множество процессов, происходящих в организме человека. Гормоны регулируют такие функции организма, как рост, развитие, обмен веществ, реакции на изменения в окружающей среде и т.д. Без гормонов существование организма невозможно. [1]

Каждый гормон несет ответственность за отдельный орган, работая как передатчик информации клеткам. Благодаря гормонам мы чувствуем себя физически полноценными, адаптируемся к окружающей среде, а также организм может поддерживать постоянство внутренней среды.

Термин гормональный фон определяется балансом между крошечными клетками-гормонами. Однако, этот баланс на практике очень хрупкий, и разрушить его очень легко. Нарушают равновесия отсутствие физических нагрузок, обилие вредной пищи, стрессы, недосып и обилие лекарственных препаратов. Самое безобидное, что может произойти от нарушения гормонального фона – обилие прыщей или повышенная жирность волос. [2]

 

Наше настроение тоже регулируется гормонами и нейромедиаторами. В основном, на настроение у здорового человека, влияют несколько гормонов и нейромедиаторов: серотонин, окситоцин, допамин, эндорфины, тироксин.

Женщинам приходится учитывать еще и влияние эстрогенов и прогестеронов, которые способны сильно испоганить жизнь.

Большинство антидепрессантов пытаются регулировать работу серотонина или допамина. Женские контрацептивные средства влияют на эстрогенно-прогестероновый баланс, и в результате тоже влияют на настроение. Следует это учитывать, но в данной статье к этой теме мы больше не вернемся.

Недостатком антидепрессантов является обилие побочных действий, и то, что их прием ничего не гарантирует. Кроме того, это очень одностороннее воздействие.

Вот например, очень популярный "Прозак" (он же "Флуоксетин", и т.п.), читаем инструкцию:

 

Фармакологическое действие

Фармакологическое действие - антидепрессивное.

Блокирует обратный захват серотонина нейронами головного мозга.

Побочные действия

В начале терапии и при увеличении дозы могут появляться тревога и раздражительность, нарушения сна, сонливость, головная боль, тошнота; реже — рвота и диарея. Возможно развитие анорексии и уменьшение массы тела, а также появление гипонатриемии, особенно у больных пожилого возраста. Редко — возникновение судорожных припадков. Возможны аллергические реакции в виде появления кожной сыпи, зуда, озноба, повышения температуры, боли в мышцах, суставах.[3]

 

Нравится? Я думаю, человеку, который и так измучен депрессией, только припадков не хватает и диареи. После отмены препарата он, разумеется, почувствует, что его состояние улучшилось.

Я прочитала инструкции огромного количества антидепрессантов, отзывы людей, и мне стало страшно их принимать.

Серотонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки. Серотонин задействован в огромном количестве процессов организма. В данный момент важно то, что серотонин настолько сильно влияет на настроение, что иногда его даже называют "гормоном удовольствия". Избыток серотонина может быть опасен. Впрочем, вызвать его, не принимая специальные препараты - довольно затруднительно.

Серотонин производится организмом. В качестве его предшественника выступает аминокислота - триптофан, которая поступает в организм с едой. Если увеличить потребление триптофана, организму будет из чего производить серотонин. Больше всего триптофана на одну единицу массы, содержится в сыре - твердом или плавленом - это безусловный лидер в списке, далее идет мясо, рыба и горох. Производство серотонина увеличивается под воздействием солнечного света.

Иногда считается, что нужно поесть сладкого. Будто бы глюкоза нужна для выработки серотонина... Это ошибочное убеждение! В сахаре триптофана нет. Связь имеется, но совершенно другого рода.

Глюкоза стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который дает команду основным аминокислотам уйти из кровяного русла. Благодаря этому, триптофан беспрепятственно поступает в мозг на переработку. Хорошо, если триптофана в организме достаточно. А если таким образом расходуются последние миллиграммы? Тогда после того, как вы сожрете шоколадку и почувствуете кратковременное облегчение, депрессия захлестнет вас с новой силой.

Но в целом, можно сделать вывод, что бутерброд со здоровенным куском сыра - отличный антидепрессант.

Окситоцин

Окситоцин известен обществу, как средство стимуляции родовой деятельности. При этом, мало кто знает, кроме специалистов, что окситоцин очень важен и в нашей повседневной жизни.

Я бы назвала окситоцин гормоном общения и любви. Он выделяется в кровь, когда человек получает удовольствие от общения. Окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия. Влияет на выработку эндорфинов, которые тоже положительно влияют на настроение.

Что можно сделать, чтобы увеличить выработку этого чудесного гормона? Секс, прикосновения, массаж, общение с друзьями, общение в социальных сетях (да-да!). Недостаток окситоцина приводит к социопатии. Адреналин блокирует выработку окситоцина.

Под воздействием окситоцина мужчины становятся примерными семьянинами. При нарушениях и недостатке -
спят с кем попало.

На выработку окситоцина направлен наркотик экстази.

Для выработки окситоцина в организме должно быть достаточно витамина С.

Допамин

Допамин (он же дофамин. Мне больше нравится название допамин) - нейромедиатор.

Допамин является биохимическим предшественником норадреналина и адреналина. Именно поэтому, несмотря на позитивное влияние допамина, я сама не особенно стимулирую его выработку. Потому что, я очень эмоциональна, и любой всплеск может привести к тому, что благодатный допаминчик начнет превращаться в адреналин. А это уже не good.

С другой стороны, если предстоит сложная встреча или собеседование, допамин - это то, что нужно.
Уверенность в себе, общая доброжелательность и немного адреналина хорошо помогают, особенно, если вы, как и я, болезненно застенчивый человек.

Допамин вызывает чувство удовлетворения, влияет на мотивацию и процесс обучения. Вырабатывается во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, воспоминаний о чем-то приятном. Так же допамин используется для адаптации организма в стрессовых условиях.

Предшественником дофамина является L-тирозин (он синтезируется из фенилаланина). Тирозин обычно в достаточном количестве поступает с белками пищи.

На выработку допамина влияют наркотики, никотин и алкоголь. Действие разных типов наркотиков и алкоголя различается, тем не менее, большинство из них "работает" именно с допамином. Так же, как и антидепрессанты, наркотики и алкоголь имеют огромное количество побочных эффектов, в том числе, смертельных.

Лучше скушать сочный шашлык, а не заниматься самоуничтожением.

Эндорфины

Группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами. Вырабатываются в нейронах головного мозга, влияют на эмоциональное состояние. Эндорфины вызывают эйфорию. Часто их называют "гормонами радости".

Практически единственный безопасный и эффективный способ простимулировать в организме выработку эндорфинов - занятия спортом.

Тироксин

Тироксин — форма гормонов щитовидной железы. Можно назвать его гормоном энергии.

Влияет на метаболизм, стройность, аппетит, энергичность, активность, работоспособность, жизнерадостность.

Для здоровья щитовидной железы и выработки тироксина следует употреблять йодосодержащие продукты: грецкие орехи, водоросли, морская капуста.

ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота - аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Гамма-аминомасляная кислота в организме образуется из глутаминовой аминокислоты. Улучшает динамику нервных процессов в головном мозге, мышление, память, оказывает мягкое психостимулирующее действие. Снимает напряжение, успокаивает.

Глутаминовая кислота относится к условно незаменимым аминокислотам. Глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придает ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса. При этом, метаболизм природного глутамата и глутамата натрия (да-да! Тот самый глутамат натрия, который добавляют в пищевые продукты. Не так уж он и вреден, оказывается. Даже, наоборот, повышает уровень ГАМК в организме) синтетического не отличается.

Больше всего натурального глутамата содержится в твердом сыре, мясе птицы, рыбе, зеленом горошке.

Диета для борьбы с профессиональным выгоранием. Основные принципы

• Для хорошего самочувствия, энергичности, позитивного настроения требуется, чтобы организм вырабатывал
  специальные гормоны.
• Гормоны не могут вырабатываться из ничего, нужны специальные витамины и аминокислоты
• Человек должен употреблять витамины и аминокислоты с пищей
• Витамины и аминокислоты в пище разрушаются при тепловой обработке
• Нет витаминов и аминокислот в организме - нет энергии и счастья

Чеклист для лечения профессионального выгорания

Каждый пункт из приведенного списка призван оказать воздействие на выработку одного из "гормонов счастья". Пишите этот список каждый день на листе бумаги и отмечайте пункты по мере выполнения.

Чеклист на каждый день:

• рыбий жир
• поливитамины
• чай с лимоном
• банан или авокадо
• спорт или прогулка
• сыр
• сырые фрукты или овощи
• поболтать с кем-нибудь
• спать ночью больше 7 часов
• белковый продукт
• йод

Теперь подробно рассмотрим каждый из пунктов.

• Рыбий жир — принимать необходимо, т.к. он содержит важнейшие витамины и ненасыщенные кислоты. Эти вещества необходимы для выработки практически всех «гормонов счастья» — серотонина, допамина, окситоцина и пр. Кроме того, необходим для здоровья и красоты кожи и волос — для любой девушки это актуально.
• Поливитамины — без комментариев. Необходимы. Всем. Выберите любые в аптеке, которые нравятся — и принимайте по инструкции. Даже не надейтесь, что сможете восполнить весь необходимый список витаминов употреблением свежих фруктов и овощей. Вы просто не сможете столько съесть. Поэтому — срочно в аптеку.
• Чай с лимоном — еще больше витамина С.
• Банан или авокадо. Можно не каждый день.
• Спорт — минимум 30 минут каждый день или заменить прогулкой — от 1 часа и больше. А лучше — и то, и другое. Эндорфины — важнейший компонент счастья. К сожалению, нет другого способа заставить организм их вырабатывать, кроме как физическая активность.
• Сыр — очень и очень важен. Содержит огромное количество триптофана, предшественника серотонина.
  Такого количества триптофана нет больше ни в одном продукте. Выберите любой, какой любите. Я ем сыр каждый день на завтрак, с овсяной кашей. И вкусно, и полезно.
• Фрукты и овощи. Хотя бы пару яблок. Сырых, разумеется. Это и витамины, и клетчатка.
• Пообщаться с кем-нибудь. Хотя бы полчаса. Главное условие — это должно быть позитивное общение. Социальные сети и форумы считаются. Можно сходить на массаж в СПА.
• Белок тоже необходим. Растительный или животный — решайте сами. На мой взгляд, эффективнее всего кушать вареные куриные яйца, рыбу и куриное мясо. Можно не каждый день.
• Йод. Грецкие орехи, морская капуста, водоросли. А можно просто пойти в аптеку и купить специальные таблетки, типа "Йодомарина". Принимать по инструкции.

Данный список не является диетой в прямом смысле слова. Помимо этого можно кушать, что угодно. Хотя, конечно, будет лучше, если вы снизите потребление белого хлеба и сладостей.

Теперь бонус.

Есть еще один гормон, про который не упомянуто в статье. Это мелатонин. Гормон сна. Согласитесь, если у вас бессонница, вы постоянно не высыпаетесь, трудно чувствовать себя бодрым и счастливым человеком.

Мелатонин

 

Мелатонин - основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Максимальное количество мелатонина в крови наблюдаются между полуночью и 4 часами утра. Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона.

Мелатонин регулирует эндокринную систему, замедляет старение, оказывает антиоксидантное действие, отвечает за адаптацию организма при смене часовых поясов, улучшает иммунитет.

Под влиянием мелатонина повышается содержание ГАМК в нервной системе и серотонина.

Одной из основных функций мелатонина является регуляция сна. С возрастом активность эпифиза снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, который снимает усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. В итоге человек чувствует себя бодрым и здоровым.

Выпускается в таблетках, в США считается пищевой добавкой. В России доступен как лекарственный препарат под названиями Мелаксен, Мелапур, Мелатон, Юкалин, Циркадин. Также доступен в магазинах спортивного питания, чаще всего — под названием Melatonin. http://ru.wikipedia.org/wiki/Мелатонин

 

На выработку данного гормона влияют снотворные препараты. Но они, так же, как и антидепрессанты,
имеют обширный список побочных действий.

После изучения информации о мелатонине, я решила брать пример с американцев и купила себе коробочку
Мелаксена. Принимаю полтаблетки в ночь с пятницы на субботу и на следующий день отлично высыпаюсь, после тяжелой рабочей недели. Главное в данном случае, чтобы на следующий день не надо было рано вставать. После приема препарата засыпаешь через 30 минут. Надо быть готовым к этому :) С другой стороны, подавляющего действия нет, и если, по каким-то причинам, через 30 минут вы еще не легли спать, ничего не случится. В обморок вы не упадете. Осторожней с дозировкой!!!! Может начаться головокружение. И вообще, внимательно подумайте, прежде чем кушать что-то в лекарственной форме без совета врача!

Заключение

В общем, проблема как всегда в том, что программисты, в большинстве своем, страдающие самопогружением и слабой связью с реальностью, пренебрегают сбалансированным питанием (а иногда вообще - питанием, забывая поесть) и правилами здорового образа жизни. Ситуацию ухудшает то, что большая часть населения России вообще понятия не имеет о сбалансированном питании.

Если вы зальете в бензиновый бак своего новенького Мерседеса дизельное топливо - что получится? Тем не менее, каждый день люди проделывают данный трюк со своим организмом. Мозг вынужден работать с тем, что есть. А ведь буквально каждая капля выпитого и съеденного - влияет на ваш мозг. И либо позволяет ему разогнаться, либо чихать и кашлять, а то и вообще - заглохнуть.

Данный эксперимент, который длится уже несколько месяцев, заставил меня изучить много информации и по-новому взглянуть на свое питание. Теперь я постоянно думаю, а как тот или иной продукт повлияют на мой организм и мой мозг. Получит мой организм витамины, а мозг - необходимый ему триптофан, или это еда-пустышка, и надо будет тратить, и так малый запас энергии, на вывод шлака из организма, устранение последствий интоксикации?

На сегодня все :) Думаю, материала для размышлений предостаточно. В настоящее время я планирую продолжить эксперимент, и начать изучение темы о красивой коже и волосах. Если вам интересно узнать результаты - подпишитесь на обновления блога. Когда бы я не опубликовала статью, а исследования могут занять минимум несколько месяцев - вы ничего не пропустите.

Берегите себя!

Данная диета не является медицинской рекомендацией. Поэтому, если вы в чем-то сомневаетесь - обратитесь к врачу.

Рекомендуемая литература

OZON.ru - Книги | Измени свой мозг - изменится и тело! | Дэниел Дж. Амен | Change Your Brain, Change Your Body

Несмотря на достаточно попсовое название, книги Амена - это результаты многолетних аппаратных исследований головного мозга. Много фотографий - результатов сканирования, подробно разъясняются причины и следствия самых различных заболеваний, приводятся рекомендации по лечению.

Книга абсолютно научная, нет никакой тренинговой ерунды, типа: "А теперь попрыгаем и замотивируемся, а через неделю все будет хорошо". Читать очень тяжело - очень много информации.

OZON.ru - Книги | 7 уникальных рецептов победить усталость | Андрей Курпатов | Бестселлер

Лучшая книга Курпатова, на мой взгляд. И самая полезная. Отличное введение в психологию депрессии для начинающих. Именно после этой книги я поняла, что депрессия, хроническая усталость - это самое что ни есть
физиологическое заболевание. И должно лечиться, так же, как простуда или грипп.

Полезные ссылки

[1] Гормоны. Что это такое?

[2] Зачем нужны гормоны

[3] - Прозак

ru.wikipedia.org: Гормоны

Окситоцин

Что такое эндорфины?

ru.wikipedia.org: Серотонин

ru.wikipedia.org: Допамин

ru.wikipedia.org: Окситоцин

ru.wikipedia.org: ГАМК